臺大醫院旅遊醫學教育訓練中心

時差的症狀與處理方法

臺大醫院家庭醫學部 李伊真醫師

原理簡介

    人體日夜節律(circadian rhythms)的產生來自於下視丘(hypothalamus)的視交叉上核(suprachiasmatic nuclei)，它接收光線、飲食、運動與社交線索等訊息刺激，其中光線為最主要之調節因子，可影響褪黑激素(melatonin)及核心體溫(core body temperature, CBT)之波動。日光會抑制褪黑激素分泌，而傍晚時褪黑激素則開始自松果體釋放(dim light melatonin onset, DLMO)，核心體溫也逐漸下降，於清晨(約為凌晨4點)達最低溫(CBT nadir)。接著褪黑激素濃度與睡眠驅力逐漸下降，核心體溫開始回升。

臨床症狀

    旅行者每向東跨越1個時區或向西跨越1.5個時區，就需要約1天時間調整日夜節律。當快速跨越多個時區使外在日夜周期(light-dark cycle)與內在日夜節律不一致時，即產生時差的症狀，其包含：

1. 睡眠障礙：入睡困難、睡眠中斷與早醒等影響睡眠品質。
2. 日間過度嗜睡：跨越過多時區，或旅行途中累積之睡眠債所導致。
3. 身體症狀：腸胃不適，如食慾不振與便秘，或是頭痛與疲累等。
4. 生理、情緒與認知障礙：如運動表現變差、專注力、決策力、情緒控管或認知障礙等。

    影響時差的症狀強度與持續時間之因子包含：

1. 跨越時區之多寡：跨越超過3個時區的旅客較易產生症狀。
2. 旅行方向：人體生理時鐘約24.2小時，故向東飛行較易產生時差。
3. 旅行途中之睡眠時間與睡眠品質。
4. 旅遊當地之時間線索。
5. 個人調節日夜節律之能力。

處理原則

    若短期旅行小於3天，建議維持出發地作息。跨越超過3個時區、旅行3天以上者，建議視跨越時區之多寡，於旅行前逐步調節日夜節律，以每日漸進調節1小時為原則。光照時程與社交線索之調整(如：將手錶時間調整為目的地之時間)為最有效之方式。依照日夜節律理論，夜晚多點暴露在光線下會造成生理時鐘的延遲導致晚睡；清晨提早接觸陽光會讓生理時鐘提早導致早醒。

旅行前：

1. 建議往東飛行的旅客每天作息提早1小時，往西飛行則每天延後1小時，睡眠與用餐時間可一起調整。若向東飛行8個時區以上，建議換算成向西飛行之時區差調整作息。
2. 往東飛行的旅客可在清醒後頭2至3小時多增加明亮光線的暴露，於傍晚時避免光線暴露(包含日光燈)；往西飛行則可在傍晚多增加光線暴露，清醒後頭2至3小時避免光線暴露。

        飛航途中：

1. 將手錶時間設定為目的地之時間。
2. 向東飛行時於目的地時間的清晨避免光線暴露，並於中午前後多接受光線照射。向西飛行時於目的地時間的夜間避免光線暴露，於下午及傍晚時段多接受光線照射。
3. 避免過量飲食，適時補充水分。
4. 避免於機上使用安眠鎮靜藥物或飲酒。
5. 盡量穿著舒適的鞋子及衣物。
6. 清醒時，可在班機上走動，同時也能預防深部靜脈栓塞。

        到達目的地後：

1. 光線暴露原則與飛航途中相同。
2. 日間嗜睡：可嘗試使用咖啡因、增加活動、或小憩(30分鐘內，與夜間就寢時間需相隔至少8小時)。
3. 睡眠：向東飛行者可使用藥物幫助入眠，向西飛行者則須避免傍晚小憩，且盡量到就寢時間再入睡。向西飛行12個時區(含)以內者，不建議使用藥物助眠。
4. 飲食：高蛋白飲食有助於保持清醒，而高碳水化合物之飲食則有助於睡眠。

光照治療

    光照治療原理利用光照調節生理時鐘，於出發地時間估算的核心體溫最低溫(CBT nadir)前照光，可延長日夜節律，有助於向西飛行之適應，於CBT nadir後照光則可縮短日夜節律，有助於向東飛行之適應；於CBT nadir前後四小時內照光之效果最佳，每日光照時間至少需持續一小時。光照治療的光源除了日光之外，也可選擇光照強度介於3000-10000 lux之間的人工光照機。圖一與圖二為向東飛行與向西飛行調整時差的方法示意圖。

     圖一、向東飛行之光照治療

      圖二、向西飛行之光照治療

助眠藥物

 藥物若用於治療因時差產生之睡眠障礙，不建議使用超過5天。

1. 鎮靜安眠藥物

因時差而嚴重失眠者，可使用短效性benzodiazepines (BZDs)如triazolam、midazolam或Z-drug如zopiclone, zolpidem或zaleplon。可能有日間嗜睡或記憶力變差之副作用。

       2.  褪黑激素(melatonin)

可作用在MT1(melatonin receptor 1)與MT2(melatonin receptor 2)兩種受體，減少入睡所需時間。過去部分研究顯示褪黑激素可促進睡眠，且副作用少。美國FDA將其定義為食品，販售之產品劑量從0.5mg至10mg均有，多數建議睡前30分鐘使用3-5mg即可達到療效；國際上對褪黑激素的使用效果、安全性則尚有爭議。我國1996年起將褪黑激素列為藥品管理，至今並未核准任何含褪黑激素的藥物或健康食品，現階段民眾只能自行從國外購買回台「自用」，並符合單種12瓶內的攜帶規定。若於國外購買，則需避免來路不明、未經當地衛生主管機關核准的產品。

       3.  褪黑激素受體作用劑(melatonin receptor agonist)

含ramelteon與tasimelteon兩種藥物，半生期較褪黑激素長。目前台灣僅ramelteon為核准上市之藥物。

結語

    關於各種時差症狀治療(如光照、飲食、活動、褪黑激素與助眠藥)的研究證據力尚不足，現今僅有部分小型研究支持療效，未來尚待更多相關的大型隨機試驗，以提供治療之建議。

參考文獻

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