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旅行的生理時鐘設定─時差調整
臺大醫院家庭醫學部 薛雅元 醫師/ 吳沛儒醫師
旅行的生理時鐘設定─時差調整
對所有曾經到國外旅遊的民眾而言，時差想必不是陌生的問題。時差的英文叫Jet lag，當飛機快速跨越3個時區以上的目的地時，人體的生理時鐘來不及調適，而在新環境產生短暫的日夜節律紊亂和睡眠障礙，就稱為時差。
人體生理時鐘設定的位置在大腦丘腦底部中的視叉上核，該處有豐富的褪黑激素接受器。大腦中的松果體，在眼睛處於黑暗的環境中時，會產生褪黑激素，以調節日夜的睡眠節奏。因此，人體所處環境的光線明暗，會影響睡眠的生理規律。
當飛機是往東飛行時，旅行者的時差是到達目的地後，晚上睡不著，白天起不來；當飛機往西飛行時，就容易在目的地白天昏昏欲睡，天還沒亮卻又醒了。旅行跨越的時區愈多，時差的調適就需要花更多的時間。往東飛行的時差要調整，通常比往西飛行的時差要花更多的時間，每個人身體對時差的調整能力也有所不同。
時差所產生的身體症狀包括：睡眠時間異常(往東不易入眠，向西很早就醒)、睡眠短淺、身體疲憊、精神不濟、頭痛、腸胃不適、食慾不佳等。
[如何預防時差]
旅行前，以下方法可以盡量縮小身體對時差的反應：
- 多運動、清淡健康的飲食、行前充份休息勿過於勞累。
- 行前開始調整睡眠生理時鐘：如果飛機往東飛，出發前幾天可以試著提早1~2小時準備入睡；若往西旅行，出發前幾天就試著延後1~2小時再睡。
- 光照調整：若飛機往東，出發前幾天可在早晨多接受光線刺激(如日照或明亮的室內環境)；如果目的地在西方，出發前幾天的晚間盡量待在明亮的室內環境，也有助於調整時差。
- 在計畫旅遊航程時，若有安排轉機休息的地點，也有助於減少時差。
在飛行途中，可以這樣做：
- 長途飛行時，充足的休息和長時間的睡眠很重要。清醒時，記得偶爾起身在機艙內走動，維持身體的靈活，同時也可以預防腿部靜脈栓塞。
- 盡量穿著舒適的鞋子和衣服。
- 避免油膩的食物、吃太飽、飲酒、或含咖啡因的食物。
- 多喝水，促進體內循環代謝。
到達目的地後，以下的方法可以盡量縮小時差帶來的身體不適：
- 在目的地的第一天，不要安排過於耗費身心的活動，例如重要的會議。
- 試著去適應、參與當地的作息活動，如按照當地進餐時間用餐。在當地白天盡量處於明亮的環境，夜間活動地點盡量避免過強的光線。
- 多喝水，避免飲酒和含咖啡因的飲料。
- 白天感覺疲累時，可小睡20~30分鐘補充體力，但不要睡得過久或太接近夜間睡眠的時間。
坊間有些褪黑激素產品標榜可以有效改善時差與睡眠，目前並沒有明確的醫學實證能證明其效果，美國食品衛生管理局(FDA)至今也沒有核可褪黑激素上市。目前也沒有發現哪種食物可以有效改善時差。
[時差的治療]
依美國睡眠醫學會在2008年提出的建議：
- 若旅行時間在2天以內，可以維持原本在國內的作息時間，不一定要調整時差。
- 如果擔心時差影響夜間睡眠品質，可以諮詢醫師，請醫師評估開立一些助眠藥物，以備不時之需。但這些藥物與酒精都有交互作用，使用時一定要避免飲酒。
- 若白天精神不濟，可考慮在早上喝一點含咖啡因的飲料；但中午過後就要避免任何含咖啡因的食物或飲料。
- 白天小睡20~30分鐘、沖個澡、下午時分多到戶外接受陽光洗禮，也能改善時差。